こんにちは(^^♪ 整体×ヨガのプライベートサロン【Refresh Labo R.I.T.】整体師の伊藤です(^^)
久しぶりの投稿となりますが このNOTEでは健康に関する雑学や解剖学・生理学など勉強したことをアウトプットしていきます。
何か参考にしていただけると嬉しいです(^^♪ また、身体や健康に関して「こんなこと知りたい」「わかりやすく教えてほしい」などご要望があればコメント等でリクエストください(^^♪
それでは今回は【ストレッチの種類】について書いていきます。
ストレッチと一言に言っても、様々な種類・やり方があり、それぞれにメリット・デメリットや期待できる効果が違ったりもします。
今回は数あるストレッチの中でも代表的な種類と適切なタイミングなど
日常の中でもお役立ちできる情報をお伝えできればと思いますので
是非最後まで御覧ください(^^♪
ストレッチの種類
ストレッチにも様々な種類があります。 今回は代表的なものをご紹介させていただくと
■静的ストレッチ ■動的ストレッチ ■PNFストレッチ
などがよく聞くストレッチかと思います。
これらはそれぞれ適切なタイミングや目的に応じて使い分けることが大切で、 誤ったタイミングややり方でストレッチを行うとケガをしやすくなってしまったり逆効果になることもあります。
静的ストレッチとは？
静的ストレッチとは、一般的に「ストレッチ」と聞いてイメージするストレッチです。
同じ姿勢をキープしてじっくりと筋肉を伸ばしていく手法となります。
静的ストレッチのメリット
■柔軟性を高める効果が高い
静的ストレッチは柔軟性を高めるのにとても効果的なストレッチです。 このストレッチのポイントとしては”一定時間伸ばさないと効果がでない”ことです。 個人差はありますが、一般的に30秒～60秒筋肉を伸ばしてあげることで柔軟性は高まります。 ただし、秒数をクリアしても、強引に伸ばすようなやり方ではむしろ逆効果になることもあります。
じっくり、ゆっくりと、自分のペースで「痛気持ちいい」くらいを目安の強度で深呼吸しながらストレッチを行いましょう。
■筋の緊張を緩め、血圧や心拍数を下げる
ゆっくりじっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチで筋肉の緊張が緩むと、 血圧や心拍数が下がり 自律神経の副交感神経（リラックスするときに働く）が優位になります。 心身共にリラックスな状態をつくることができ、 疲労回復や筋肉痛予防、睡眠の質向上などにも効果的と言えます。
静的ストレッチのデメリット
■運動前に行うと・・・
瞬発力を必要とする運動の前に静的ストレッチを行うのはあまりおススメではありません。 静的ストレッチでは筋肉が緩み関節の可動域が広がりますが、その状態では 安定性が落ちてしまうため 運動によってはパフォーマンスが落ちることにつながります。 また、広がった可動域で急な運動をすることでケガにつながってしまう可能性もあります。
静的ストレッチは運動後のクールダウンや夜のお風呂上り、寝る前などに行うのがおススメです。
また、「朝起きてすぐにストレッチを習慣にする」という方もおられますが、 朝起きてすぐは体温が低い状態なので筋肉は伸びにくい状態です。 意味がなくはない（ストレッチ全くやらないよりはマシ）ですが 身体が硬く感じるため無理もしがちですし効率は良くありません。
日中やお風呂上りなどの体温が上がっているときのほうが効率よくストレッチできます。
動的ストレッチとは？
動的ストレッチは”身体を動かしながら筋肉を伸ばす”方法です。
例えば「ラジオ体操」
実は、ラジオ体操はおよそ3分のうちに全身を動かし伸ばすことができる、非常に優秀なエクササイズです。
「運動やストレッチしなきゃだけど何すれば？」という方は まずはラジオ体操から取り組んでみるのもとてもおススメです！
他にはヨガのフローやジョギング、軽い筋トレなんかも 動的ストレッチの一種だと言えます。
「ストレッチ」というと伸ばすことばかりイメージしがちですが、 筋肉を動かす（収縮）させると、その筋肉と拮抗関係にある反対側の筋肉は伸ばされる（ストレッチ）こととなります。
ですので一般的にいう「ウォームアップ」が＝動的ストレッチだとも捉えられます。
動的ストレッチのメリット
■心拍数が上がり身体が温まる
動的ストレッチは身体を積極的に動かすため、心拍数が上昇します。その結果身体が温まり、筋肉も伸びやすくなります。 また、心拍数の上昇とともに自律神経の交感神経（興奮の神経）が優位となり、筋肉の反応もよくなります。 運動前におススメですね！
動的ストレッチのデメリット
■交感神経が優位になる 動的ストレッチを行うと交感神経が優位になります。 身体が興奮し”戦闘モード”になるわけです。 そのため、夜に行うと寝つきが悪くなってしまったり、翌日に疲れが残ったりしやすくなります。
たとえばダイエット目的などで、仕事終わり、夜寝る前にエクササイズを！という方もおられると思いますが 睡眠などの観点からするとあまりおススメはできません。 （全くやらないよりは勿論いいと思います）
自律神経のリズムを整えるためにも、エクササイズなどは日中か、もしくは朝起きたときにやったほうがおススメです。
PNFストレッチとは？
PNFストレッチは元々リハビリ目的で医師が開発したストレッチです。 筋肉に抵抗を与えながら収縮・弛緩を繰り返しながら行うストレッチで、 運動神経・感覚神経や筋紡錘・腱紡錘といった受容器にアプローチして 伸張反射などの反応を利用し 神経や受容器の正しい反応を促す目的のものです。
PNFストレッチのメリット
■可動域向上の即効性
PNFストレッチは可動域の向上に即効性があり、実際にリハビリの現場や アスリートのコンディショニングなどにも多様されているストレッチです。
■弱化・延長した筋肉に対するケア
可動域が下がっている部位の周辺の筋肉は本来の動き方ではなく どこか一部に集中的に負担をかけながら動いている（代償動作）場合がほとんどです。 代償動作によって出番が減ってしまった筋肉は、使われなければ弱化してしまったり、常にストレッチされているような状態で筋そのものが延長してしまいます。 PNFストレッチは伸ばしたい筋肉や、伸ばしたい筋肉の拮抗筋に対して抵抗をかけながら収縮と弛緩を繰り返すことで 弱化や延長している筋肉のトレーニングにもなり、結果的にバランスのとれた動作を取り戻すことにつながります。
ＰＮＦストレッチのデメリット
■一人だと限界がある
ＰＮＦストレッチはとてもおススメのストレッチですが、 自分でできる箇所には限りがあります。 誰かに手伝ってもらってやる必要があるため 日常で取り入れていくには少しハードルが高いかもしれません。
■下手にやると痛める場合もある
だれかパートナーにＰＮＦストレッチをかけてもらう場合、
抵抗のかけ方・かける方向や伸ばす時の加減によっては筋を痛めてしまう場合もあります。
専門的な知識をもったトレーナーや整体師などにかけてもらうのが一番おススメの方法となります。
まとめ ストレッチ タイミングと目的
今回紹介したのは ■静的ストレッチ ■動的ストレッチ ■ＰＮＦストレッチ の3種類ですが、他にも研究目的・リハビリ目的などで様々なストレッチがあります。 日常的に使うのは紹介した３種類かと思いますが 興味がある人は是非調べてみてください(^^♪
それぞれ適切なタイミングややり方がありますので参考にしていただき 効果的に快適な身体を目指しましょう！
最後まで御覧いただきありがとうございます。 何か参考にしていただけると嬉しいです(^^♪ また、誤っている部分や感想などもコメントにいただけると有難いです(^^♪ よろしくお願いいたします。