むくみ解消・内腿痩せ【皆やったほうがいい！】地味だけど効くトレーニング
こんにちは^_^整体×ヨガのプライベートサロン【Refresh Labo R.I.T.】整体師の伊藤です(^ ^)
今回は【むくみ解消・内腿やせ】に効果的な地味だけど効くトレーニング(エクササイズ)をご紹介いたします！
下半身のむくみ、内腿痩せ…特に女性にとっては永遠の悩みではないかと思うほど お悩みの方が多い印象です^^;
むくみや内腿痩せに興味のない方にも、 姿勢改善や運動パフォーマンス向上にもとても重要なトレーニングです！
つまり一石何鳥にもなるトレーニングです！
是非トライしてみてください^_^
腸腰筋・内転筋の働き 何で大事なの？
まずはこのトレーニングでアプローチする内転筋・腸腰筋について少し書いていきます^_^
このトレーニングでは内腿の内転筋とお腹の奥のインナーマッスル腸腰筋を活性化させることができます。
どちらも姿勢を考える上で外せないとっても重要な筋肉！
しかし、運動不足・長時間座りっぱなしなどの 現代人の生活様式では働きが鈍ってしまいやすい筋肉です。
また、日本人の場合、古くから農作業などでかがみ込んだ姿勢が多かったりすることで
長く狩猟生活が続いた海外の人々に比べ
遺伝されてきた体格・骨格からして発達しにくい筋肉とも言われているそうです。
(1部の生活様式 武士が帯刀して歩く動きや所作 伝統芸能である「能」の動きは腸腰筋や内転筋をフル活用する動きであったとも言われています)
例えば、黒人の方々の腸腰筋は日本人の腸腰筋に比べ3倍ほど太いと言われています^^;
たしかに、黒人の方の身体能力は凄いですし、 大柄(ふくよか)な人もいるにはいますが、あんまり「むくんでる」イメージは少ない気がします。。
腸腰筋の太さ、働きがここに一役買っていることは間違いないでしょう^_^
へー、なるほど。 でもそれがむくみ解消や内腿痩せに関係するの？関係するんです！ご説明していきますね(^ ^)
まず腸腰筋ですが
簡単に説明すると 背骨のうち「腰」にあたる
腰椎から腸の下を通りながら骨盤をまたぎ、 股関節の付け根につく筋肉です。 (起始:T12〜L5 停止:小転子)
数ある筋肉のうち、骨盤をまたいで上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
腸腰筋がしっかりと使われると、体を動かす際の重心は高くなり運動パフォーマンスは向上します。
また、姿勢的にも、より体の中心を軸にすることができ、無駄なく見た目にもシュッと美しい姿勢になります。
また、腸腰筋は腸の下を通るため、腸腰筋がしっかりと動くことは腸の動きの活性化や
腸だけでなく位置的に繋がりを持つ腎臓や肝臓、横隔膜など内臓の活性化につながり 代謝アップ・血行促進=むくみの解消につながります。
腸腰筋の万能さ(大事さ)はやばいですね！
次に内転筋ですが、内転筋は大腿骨の内側、内腿の部分の筋肉です。
内腿の筋肉ですので、「内腿痩せ」にはシンプルに直結した部分ですね。
しかし「じゃあ内腿をしっかり鍛えて使おう！」
と思っても 日常で使えてないということは 既に他の筋肉を代償的に使うクセがついてしまっており、 前腿や腿の外側、お尻ばかり鍛える結果になりがちです。
ここも腸腰筋と同じように 現代人の生活では働きが鈍くなりやすい部分なわけです。
また、腸腰筋が小転子に停止しており、内転筋とは繋がりが深い部分になります。
内転筋が機能していないと、腸腰筋も機能しにくくなります。
内転筋と腸腰筋はセットで考えた方がよさそうですね！
腸腰筋が働くことで「むくみ解消」に繋がることは前述しましたが、 内転筋も非常に重要な役割を担っています。
「むくみ解消」といえば、「ふくらはぎが大事」というのは有名な話で聞いたこともあるかと思います。
「ふくらはぎが第二の心臓」=血流をつくる部位 ということですね。
これはふくらはぎの「筋ポンプ作用」といって 筋肉が動くことで静脈を心臓に向かって送り出す役割のことを言っており、 勿論これも「むくみ解消」にとって重要な要素となります。
では、ふくらはぎの筋ポンプ作用によって送り出される血液は次にどこを通るか？ というと「内腿」ですよね。
折角ふくらはぎを動かして血流を作っても、内腿の機能が弱いとそこで滞りやすくなってしまいます。
また、内転筋・腸腰筋が働いてくれないと 股関節の可動域も落ちてしまい鼠蹊部も詰まりやすくなります。
鼠蹊部には、全身の血流の大部分を担う大きな血管が通っています。
股関節の可動が悪く、この血管を圧迫している状態だと 当然、血流は悪くなり、むくんでしまうわけですね。
内転筋を動かして、ふくらはぎから運ばれた血液を更に上に運び、 内転筋・腸腰筋を動かすことで鼠蹊部のつまりを解消して 流れを滞らせないことが大切なんですね！
ちょっと長くなりましたが^^;
そういう訳でとっても大事な
内転筋・腸腰筋どっちも活性化できる地味なトレーニング(エクササイズ)をご紹介いたします！^_^
むくみ解消・内腿痩せトレーニング やり方その①
まずは両膝を立てて仰向けに寝転がり、タオルなどを膝の間に挟みセットします。
膝に挟むものは何でもokです！
挟むものがなければ何も無しでも構いませんが、
膝と膝がぶつかって痛かったりする場合もありますので
折り畳んだタオルやエクササイズ用のボールなど 柔らかめの物がおススメです^_^
むくみ解消・内腿痩せトレーニング やり方その②
①の準備ができたら、両膝で挟んでいるタオルなどをギュッと挟み込み内腿に力を入れます。
ここで内腿の内転筋にアプローチしますので、 内腿に力が入るのをしっかり意識しましょう。
内腿に力が入ったら、両手の肘を伸ばしたまま膝に添え、 内腿でギュッとタオルなどを挟んだまま股関節を屈曲(胸の方に引き寄せる)します。
膝は胸のほうに引き寄せますが、添えている手で つっかえ棒みたいにして反発する感じです。
この状態を4秒間キープします。
4秒やったら、休憩してもう一回！ 3セット程度を目安にやってみましょう^_^
大切なのは
・内腿で挟み込む←全力
・胸のほうに引き寄せる←全力
・4秒超全力でやったら休憩する
ということです。
見た目はシンプルですが 全力でやると思いのほかめっちゃしんどいと思います^^;
でも、たった4秒です！ 4秒間自分と戦いましょう！笑
慣れてきたら秒数を増やしてみるのも良いですが、 最初のうちはしっかりと内腿、股関節の付け根〜下っ腹あたりに負荷がかかるのを意識しながら 4秒程度でやるのがオススメです。
なぜなら、日常でこの動作を行う際に他の筋肉を動員するクセが付いている場合が多いからです。
多いパターンとしては前腿あたりに負荷がかかってしまうパターン。
その代償動作を続けてしまうと
前腿が張りやすく、 足が太く見えてしまったり反り腰や腰痛を誘発しやすくなってしまいますので注意してください。
まとめ
いかがだったでしょうか？^_^
めちゃくちゃシンプルですがやってみると結構キツイとおもいます笑
4秒×3セット以上！ を目安に出来るだけ毎日やるのが大切です！
内転筋・腸腰筋は現代人の生活様式では働きが悪くなりがちな部位です。
このトレーニングでは「筋肉をつける」とかの意識ではなく、 あくまで「今ある筋肉を使えるようにする」イメージのトレーニングとなります。
行うタイミングとしては
・歩く前、運動する前
・長時間座る前
など、日頃行う動きの中でも意識が向きやすくなるタイミングが良いでしょう(^ ^)
また、今回は仰向けで行うやり方紹介でしたが、 椅子などに座った状態でも同じように行うことが可能です。
是非やってみてください^_^
最後までご覧いただきありがとうございました。
何か参考にしてもらえると嬉しいです^_^